On parle beaucoup de ce qu’il faut manger pour fournir des efforts en randonnée.
Très peu, par contre,  sur l’hydratation ! Et pourtant, boire est essentiel ; sans eau, pas de vie !!
L’eau représente environ 70% du poids du corps et ce taux doit rester le plus constant possible.
Comment agit cette eau dans notre corps?
Elle baigne les cellules, assure la bonne fluidité du sang  qui leur apporte les éléments nutritifs et évacue leurs déchets.
Elle règle la température du corps qui doit rester constante autour des 37°. La transpiration  est un des seuls moyens d’évacuer un excès de chaleur (dû à la température ambiante ou produite par l’effort de l‘organisme).
Il faut donc évaluer les besoins en eau de l’organisme, et adapter les apports pour équilibrer les pertes.
Mais il faut savoir : on  ne boit jamais trop, l’excédent est éliminé sans inconvénient

LES BESOINS DE BASE QUOTIDIENS :

En dehors de toute activité, l’organisme a besoin de compenser ses pertes habituelles :
- dans les selles , soit  0,1 à 0,2 l. d’eau,
- dans la vapeur d’eau perdue en expirant, la sudation « normale », soit env. 0,8 l.
- dans les urines  qui évacuent les déchets,  soit 0,5 l. au minimum
Une simple addition, on arrive à 1,5 l. , besoin minimum de l’organisme en dehors de tout effort !!

LES BESOINS DUS À L’EFFORT :

L’organisme est une machine à très mauvais rendement :  75% de l’énergie produite pour fournir l’effort sont transformés en chaleur et ces calories doivent être évacuées sous peine d’accroître la température centrale.
Si l’on prend un exemple simple : en 3 heures de randonnée en plaine, on va consommer environ 1000Kcal.  750 sont transformées en chaleur à évacuer : pour cela,  il faudra donc 750/0,6 ml c’est à dire 1,250 l. d’eau !!!!!  ( 0,6Kcal pour 1g d’eau évaporée).
Si l’on additionne seulement  besoins quotidiens et  besoins de l’effort de la randonnée, on évalue déjà nos besoins à 3 litres en moyenne !

COMMENT COMPENSER LES PERTES EN EAU ?

Pour  simplifier,  on va considérer que les sels minéraux perdus en même temps que l’eau seront apportés par l’alimentation normale.
Il nous suffit donc de remplacer l’eau perdue par de l’eau, sous toutes ses formes. Où la trouver ?
- dans l’alimentation quotidienne : certains aliments comme les agrumes ou les tomates contiennent plus de 70% d’eau)
- dans tous les liquides : les boissons dites énergétiques, le café, le thé, le bouillon et même dans l’eau de la fontaine !!!
Consommons  à peu près ce que nous perdons et nous éviterons les ennuis.

QUAND BOIRE ?

Mieux vaut boire quelques gorgées toutes les demi-heures (ou plus souvent si nécessaire), plutôt qu’une grande quantité lors de pauses moins fréquentes.
Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire !!
A la pause, bien s’hydrater avec les  aliments et boissons sortis du sac.
Absorber 1,5 l. de liquides au cours d’une randonnée « normale »  de plusieurs heures semble  un minimum raisonnable.
Et le soir en arrivant, boire abondamment pour compenser  le déficit quasi obligatoire de la journée, c’est essentiel.

Texte complet sur le site de la FFRandonnée : http://www.ffrandonnee.fr