Les aliments sont le « carburant » du corps. Si le plein n’a pas été fait ou si les muscles consomment trop ou trop vite, l’organisme déclenche l’alerte : sensation de faim puis sensation de fatigue (qui peut se traduire par des vertiges ou des maux de tête).
La consommation moyenne d’énergie d’un sportif est de 250 kcalories/heure contre 125 pour une personne sédentaire.
Pour une randonnée journalière (20 km en terrain peu accidenté, à 4 km/h) la dépense énergétique est de 3000 à 4000 kcalories. Une femme sédentaire dépense1800 à 2000 kcalories contre 2000 à 2400 pour un homme.
Pour répondre à cette consommation accrue, le corps doit bénéficier d’une alimentation complète et équilibrée, et ceci tant que l’effort se prolonge.

RESPECTER LA FORMULE « 421 GLP + »

Une ration journalière idéale comprend ainsi 4 portions de glucides, 2 portions de lipides et 1 portion de protides.

Glucides : se répartissent en sucres rapides (glycogène) destinés à l’effort immédiat et en sucres lents ou complexes qui libèrent leur énergie progressivement. Parmi les premiers on trouve les bonbons, miel, jus de fruits, fruits secs…Dans les seconds se classent les féculents, céréales…

Lipides : ce sont les graisses d’origine animale (beurre) ou végétale (huile). Le randonneur doit préférer les dernières, dites « insaturées » qui protègent le coeur et les artères. Les lipides sont indispensables à l’effort prolongé et à la lutte contre le froid.

Protides : On les trouve dans la viande, le poisson, les oeufs, le lait, les céréales et légumes secs. Ils ont un rôle énergétique secondaire mais constituent le matériaux de construction et de réparation des tissus. Il est conseillé de les doser équitablement. Les protéines végétales ont la préférence du randonneur car elles se conservent plus facilement et laissent moins de déchets dans l’organisme.

+ Sel : Il est indispensable à l’équilibre corporel et joue un rôle important dans la rétention d’eau. Le taux de sodium chute pendant l’effort et sous la chaleur, il faut donc chercher à le maintenir (en salant les aliments, ou en utilisant des pastilles de sel en zone désertique).

+ Eau : Voir l'article La boisson en randonnée

GÉRER SA JOURNÉE

Avant le départ : Le petit déjeuner doit être copieux et pris au moins une heure avant de partir. Il doit comporter les 3 nutriments : céréales, pain, pâtes (glucides lents), oeuf et jambon (protides), sans oublier le jus de fruit pour la vitamine C et les sucres rapides.

Pendant l’effort : si l’approvisionnement pose problème, privilégier les produits déshydratés et les barres énergétiques. Parmi les produits frais, éviter les aliments gras qui sont plus difficilement assimilables.

Le menu du midi doit être léger et la pause d’une heure environ pour laisser le temps à la digestion de s’amorcer. Ne pas oublier de se couvrir à chaque halte.